GTD voor ADHD, Persoonlijk Productiviteitssysteem

Persoonlijk ontwikkelingsprogramma

Alles gedaan krijgen
met een ADHD-brein

Het Getting Things Done-systeem, volledig aangepast voor de manier waarop jouw brein werkt. Geen wilskracht nodig, alleen een goed systeem.

Bekijk het systeem → Begin bij stap 1

Scroll

Het probleem

Het ADHD-brein heeft een lek werkgeheugen. Gedachten die niet direct worden vastgelegd verdwijnen, of blijven rondspoken als mentaal achtergrondlawaai.

De oplossing

GTD haalt alles uit het hoofd en plaatst het in een betrouwbaar extern systeem. Hierdoor komt mentale bandbreedte vrij voor aanwezigheid en echte keuzes.

Het resultaat

Meer energie voor de dingen die er echt toe doen. Niet door harder te proberen, maar door slimmer te organiseren.

Het systeem

Vijf stappen,
één gesloten cyclus

GTD bestaat uit vijf fasen die samen één gesloten cyclus vormen. Klik op elke stap om te zien wat hij inhoudt en waarom hij cruciaal is voor het ADHD-brein.

Stap 1

Capture

Alles wat aandacht vraagt onmiddellijk vastleggen in één vertrouwde inbox. Nooit vertrouwen op geheugen, het ADHD-werkgeheugen is lek.

Nooit vertrouwen op geheugen

Gedachten verdwijnen binnen 30 seconden door de volgende prikkel. Vastleggen is noodzaak, geen optie.

Één inbox, altijd bij de hand

Twee inboxen betekent twijfel. Twijfel betekent niets doen. App op het startscherm, geen wachtwoord.

Dumpen, niet sorteren

Twee woorden volstaan: "bellen verzekeraar." Klaar. Sorteren doe je vanavond bij Clarify.

Voice memo = game changer

Typen vereist rust die er onderweg niet is. Inspreken kost nul moeite. De 10-seconden regel geldt altijd.

Inbox, ongesorteerd 5

Bellen met verzekeraar over eigen risico

Vandaag 09:14, voice memo

Samen koken op vrijdag als ritueel

Gisteren 22:03, getypt

Sportschoenen bestellen, zolen versleten

Maandag 07:51, ingesproken

Vraag voor coach: afleidingen 's middags

Vandaag 11:30, getypt

Ooit een cursus fotografie doen

Zondag 19:45, voice memo

Een volle, rommelige inbox is geen probleem, het is het systeem dat werkt.

Stap 2

Clarify

Elke dag de inbox leegmaken via een vaste beslisboom. Eén item, één beslissing tegelijk. Dit is de kwetsbare schakel die het systeem laat werken of breken.

Stap 3

Organize

Taken in de juiste bakjes plaatsen met context-tags, zodat het brein op elk moment binnen vijf seconden weet wat het nú kan doen.

De next actions lijst is de ruggengraat van het systeem, de enige lijst die je dagelijks gebruikt. Elke taak is de allereerste concrete, fysieke stap op een project. Niet het doel, niet de uitkomst, maar de handeling die je lichaam nu kan uitvoeren.

De gouden regel: concreet werkwoord + context

Elke next action begint met een werkwoord: bellen, openen, schrijven, bestellen. Voeg een @context-tag toe zodat je bij Engage direct weet waar en wanneer je de taak kunt doen.

✕ Vaag, geen next action

→Gezondheid verbeteren

→Financiën regelen

→Studie bijhouden

→Beter slapen

✓ Concreet, wél een next action

→Sportkleding in tas doen @thuis

→App openen, saldo checken @computer

→Hoofdstuk 3 openslaan @thuis

→Telefoon op vliegtuigmodus 21:00 @thuis

Next actions

Sportkleding in tas doen

@thuisenergie laag5 min

App openen en saldo checken

@computerenergie laag10 min

Verzekeraar bellen over eigen risico

@telefoonenergie middel15 min

Voortgangsrapport schrijven voor coach

@computerenergie hoog45 min

Podcast luisteren over slaap

@onderwegenergie laag30 min

Hoofdstuk 3 openslaan en eerste alinea lezen

@thuisenergie laag20 min

Twee ijzeren regels voor projectbeheer

1. Elk project heeft altijd een actieve next action, zonder uitzondering. Geen next action = bevroren project.
2. Definieer bij aanmaken in één zin wat "klaar" eruitziet. Zo weet je wanneer je kunt afvinken.

Stageplek vinden

›

Klaar als

Bevestigingsmail ontvangen van stageplek

Deadline

1 mei

Next action

@computer, LinkedIn openen, 3 bedrijven uitzoeken

Gezondheid verbeteren

›

Klaar als

3× per week sporten gedurende 8 weken

Deadline

Lopend

Next action

@thuis, sportkleding in tas doen

Rijbewijs halen

›

Klaar als

Rijbewijs in portemonnee

Deadline

September

Next action

@telefoon, rijschool bellen voor proefles

Studie bijhouden

›

Klaar als

Alle opdrachten week 12 ingeleverd

Deadline

Vrijdag

Next action

@computer, opdracht openen en eerste zin schrijven

De valkuil bij ADHD, te veel actieve projecten

Het ADHD-brein start graag nieuwe dingen. Een gezonde projectlijst heeft 5–15 actieve projecten. Meer dan dat is bijna altijd een teken van te weinig focus. Projecten die al drie weken geen voortgang hebben, horen op Someday/Maybe.

Twee vaste onderdelen per item

Van wie je wacht + wanneer je het hebt gevraagd of verwacht. Zonder datum is de lijst tandeloos, je weet niet wanneer iets te lang heeft geduurd.

Reactie huisarts, afspraak gevraagd

Van: huisartsenpraktijk · Gevraagd: 18 maart · Verwacht: binnen 3 dagen

Wachten

Offerte garage, bandenwissel

Van: garage Breda · Gevraagd: 10 maart · Al 16 dagen geleden

Te laat

Bestelling sportschoenen

Via: webshop · Besteld: 22 maart · Verwacht: 26 maart

Onderweg

✓

Terugkoppeling verslag, coach

Van: coach · Gevraagd: 19 maart · Ontvangen: 24 maart

Ontvangen

Wekelijks doorlopen, niet vergeten

De Waiting For lijst bekijk je elke week tijdens de review. Eén vraag per item: moet ik hier actie op ondernemen? Is een item te lang uitgebleven, maak dan een next action aan, "Jan bellen over offerte", en zet die op de next actions lijst.

De Someday/Maybe lijst is de meest creatieve plek in GTD. Alles wat je ooit wilt doen maar nu geen actie vraagt. Niet weggooien, niet vergeten, bewaard zonder druk. Wekelijks bekijken: activeren of loslaten.

Cursus fotografie volgen

Leren

Spanje bezoeken, Sevilla

Reizen

Dagelijks mediteren, 10 minuten

Persoonlijk

Eigen website bouwen

Project-idee

Gitaar leren spelen

Leren

Podcast beginnen

Project-idee

Japan, minimaal 2 weken

Reizen

Stoïcisme lezen, Marcus Aurelius

Persoonlijk

Klik een item aan om te activeren of los te laten →

De valkuil: de lijst als vuilstort

Items die al een jaar op de lijst staan en nooit de sprong naar project maken zijn waarschijnlijk geen echte intenties. Wees onverbiddelijk tijdens de review. Een lijst van 20 betekenisvolle items is veel krachtiger dan 100 halfbakken ideeën.

Contexten, de ADHD-superpower

Elke next action krijgt een context-tag. Bij ADHD helpt dit enorm: je ziet alleen wat je nú, hier, met deze energie kunt doen.

@telefoonBellen, voice memo's verwerken

@thuisTaken die thuis gedaan worden

@computerE-mail, administratie, onderzoek

@onderwegPodcast, boodschap, korte calls

@energie-hoogTaken die focus vragen

@energie-laagRoutine, makkelijk, automatisch

Stap 4

Reflect

De wekelijkse review is voor ADHD-hersens het meest cruciale onderdeel. Zonder hem verliest het brein het vertrouwen in de lijsten, en kruipen de open loops terug het hoofd in.

Wekelijkse review, zondagavond

± 45 min

Fase 1, Leegmaken

Inbox volledig leegmaken

Elk item via Clarify verwerken, niets mag blijven staan

10 min

E-mail inbox verwerken

Relevante items naar GTD-systeem, rest archiveren

5 min

Losse notities en voice memos verwerken

Briefjes, WhatsApp-notities, ingesproken memo's, alles de inbox in

5 min

Fase 2, Doorlopen

Next actions lijst doorlopen

Zijn alle acties nog relevant en concreet?

5 min

Alle projecten doorlopen

Heeft elk project een actuele next action? Zo niet, nu toevoegen

8 min

Waiting for checken

Moet ik iemand een reminder sturen? Is iets al afgerond?

3 min

Someday/maybe doorlopen

Wil ik iets activeren? Of juist definitief loslaten?

3 min

Agenda komende 2 weken bekijken

Afspraken, deadlines, wat vraagt voorbereiding?

4 min

Fase 3, Vooruitkijken

Wat ging er goed deze week?

Bewust stilstaan bij successen, ADHD-hersens vergeten dit snel

2 min

Komende week in kaart brengen

Wat staat er al? Wat wil ik aankomende week echt doen?

3 min

Drie MIT's voor maandag kiezen

De drie Most Important Tasks, zodat maandag sterk begint

3 min

Review voltooid

Het systeem is actueel. De open loops zijn gesloten. Je kunt de week in met een helder hoofd.

Waarom zondag het beste moment is

De review kost wilskracht om te starten maar geeft energie terug. Doe hem op zondagavond: de week is nog vers, maandag begint met een helder hoofd. Koppel hem aan een ritueel, een kop thee, rustige muziek, zodat het brein de associatie maakt: dit is veilig en vertrouwd.

Stap 5

Engage

Bewust kiezen wat je doet, op basis van context, energie en prioriteit. Drie MIT's per dag, niet tien. Dit is waar alle vorige stappen hun vruchten afwerpen.

De volgorderegel bij ADHD

MIT 1 = de moeilijkste taak, doe hem als eerste, als de energie hoog is. MIT 2 = de taak die je al uitstelt. MIT 3 = iets wat vooruitgang geeft op een project dat telt.

@thuis@computer@telefoon@onderweg

Energie:

@thuis@computer@telefoon@onderweg

Energie:

@thuis@computer@telefoon@onderweg

Energie:

Waarom de avond ervoor?

Ochtendwilskracht is schaars bij ADHD. Als je 's ochtends nog moet beslissen wát je gaat doen, begin je de dag met e-mail of scrollen. Kies de MIT's de avond ervoor, dan begin je de dag al met een helder plan.

Context, waar ben je?

Energie, hoe voel je je?

Tijd, hoeveel heb je?

Taken die passen

Belastingaangifte invullen

@computerenergie hoog> 45 min

Verzekeraar bellen over eigen risico

@telefoonenergie laag< 15 min

Sportkleding in tas doen

@thuisenergie laag< 15 min

Voortgangsrapport schrijven voor coach

@computerenergie hoog15–45 min

Podcast luisteren over slaapkwaliteit

@onderwegenergie laag< 15 min

Ochtend, begin sterk